Jesienne burgery z dyni i czerwonej soczewicy

Jesienne burgery z dyni i czerwonej soczewicy

31-10-2017

Dynia królową jesieni!” – co roku huczą wszystkie blogi i serwisy kulinarne. I mają rację – dynia rządzi! Nie tylko dlatego, że kojarzy się nam z coraz bardziej popularnym w Polsce kolorowym amerykańskim świętem duchów, Halloween, lecz przede wszystkim dlatego, że jest pysznym i pożywnym warzywem, które z powodzeniem można wykorzystywać przy przyrządzaniu zarówno dań słodkich, jak i wytrawnych. Ba, na jej bazie można nawet przyrządzić kawę!

To (najczęściej) pomarańczowe warzywo nie tylko świetnie smakuje, ale i dba o nasze zdrowie – między innymi jest świetnym źródłem beta-karotenu, który jako antyoksydant przeciwdziała powstawaniu komórek rakowych, a także błonnika, potasu i witaminy C, które dbają o prawidłową pracę serca. Więcej informacji na temat właściwości dyni znajdziesz tutaj:

Wartości odżywcze dyni (w 100 g)

  • Wartość energetyczna – 26/20 kcal
  • Białko ogółem – 1.00/0.72 g
  • Tłuszcz – 0.10/0.07 g
  • Węglowodany – 6.50/4.90 g (w tym cukry proste 2.76/2.08)
  • Błonnik – 0.5/1.1 g

Witaminy

  • Witamina C – 9.0/4.7 mg
  • Tiamina – 0.050/0.031 mg
  • Ryboflawina – 0.110/0.078 mg
  • Niacyna – 0.600/0.413 mg
  • Witamina B6  – 0.061/0.044 mg
  • Kwas foliowy –  16/9 µg
  • Witamina A – 8513/5755 IU
  • Witamina E – 1.06/0.80 mg
  • Witamina K – 1.1/0.8 µg

Minerały

  • Wapń – 21/15 mg
  • Żelazo – 0.80/0.57 mg
  • Magnez – 12/9 mg
  • Fosfor – 44/30 mg
  • Potas – 340/230 mg
  • Sód – 1/1 mg
  • Cynk – 0.32/0.23 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Imponująca lista, prawda? No więc na co czekasz? Czas zadbać o swoje zdrowie i przy okazji rozpieścić kubki smakowe – przedstawiamy pyszne burgery z dyni i soczewicy. Takie porcje witamin to my rozumiemy! ;

Kotlety:

  • 300 g upieczonej dyni
  • 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
  • 1/4 szklanki kaszy jaglanej
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • Pół łyżeczki papryki wędzonej ostrej
  • 1/2 łyżeczki startego imbiru
  • Szczypta soli i pieprzu (najlepiej świeżo mielonego)
  • 2 łyżki oliwy extra vergine
  • 2 – 3 łyżki mąki kukurydzianej

Dodatki:

  • Olej roślinny do smażenia
  • Bułki do burgerów
  • Ulubione kiełki
  • 1/3 awokado
  • Kilka plastrów czerwonej cebuli
  • Pomidor malinowy
  • Szczypiorek

Krok po kroku:

  1. Umytą, obraną i pokrojoną w umiarkowanie drobną kostkę (szybciej się upiecze) dynię piecz przez 20 min w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Po upieczeniu rozgnieć ją widelcem.
  2. W czasie pieczenia ugotuj soczewicę (pół szklanki soczewicy zalej szklanką osolonej wody) do miękkości w garnku z przykrywką. Po 15 minutach od wrzenia wody, zdejmij pokrywkę i odparuj zbędną wodę.
  3. Czas pieczenia się dyni wykorzystaj również na ugotowanie ¼ szklanki kaszy jaglanej (zalej ją ½ szklanką wody, posól i gotuj pod przykryciem około 15 minut od momentu wrzenia)
  4. Wymieszaj dynię, kaszę i soczewicę w misce
  5. Do masy dodaj wyciśnięty ząbek czosnku, świeży imbir, sypkie przyprawy oraz oliwę z oliwek i dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Na końcu dodaj łyżkę mąki kukurydzianej i jeszcze raz wymieszaj masę.
  6. Z powstałej masy uformuj krążki, delikatnie obtaczając je w pozostałej mące kukurydzianej. Gotowe burgery usmaż z dwóch stron na niewielkiej ilości rozgrzanego oleju roślinnego. Jeśli masz ochotę na wersję fit, upiecz burgery w piekarniku.
  7. Skomponuj kanapkę z wymienionych wyżej dodatków, lub dodaj swoje ulubione.

Smacznego!