“Dynia królową jesieni!” – co roku huczą wszystkie blogi i serwisy kulinarne. I mają rację – dynia rządzi! Nie tylko dlatego, że kojarzy się nam z coraz bardziej popularnym w Polsce kolorowym amerykańskim świętem duchów, Halloween, lecz przede wszystkim dlatego, że jest pysznym i pożywnym warzywem, które z powodzeniem można wykorzystywać przy przyrządzaniu zarówno dań słodkich, jak i wytrawnych. Ba, na jej bazie można nawet przyrządzić kawę!
To (najczęściej) pomarańczowe warzywo nie tylko świetnie smakuje, ale i dba o nasze zdrowie – między innymi jest świetnym źródłem beta-karotenu, który jako antyoksydant przeciwdziała powstawaniu komórek rakowych, a także błonnika, potasu i witaminy C, które dbają o prawidłową pracę serca. Więcej informacji na temat właściwości dyni znajdziesz tutaj:
Wartości odżywcze dyni (w 100 g)
- Wartość energetyczna – 26/20 kcal
- Białko ogółem – 1.00/0.72 g
- Tłuszcz – 0.10/0.07 g
- Węglowodany – 6.50/4.90 g (w tym cukry proste 2.76/2.08)
- Błonnik – 0.5/1.1 g
Witaminy
- Witamina C – 9.0/4.7 mg
- Tiamina – 0.050/0.031 mg
- Ryboflawina – 0.110/0.078 mg
- Niacyna – 0.600/0.413 mg
- Witamina B6 – 0.061/0.044 mg
- Kwas foliowy – 16/9 µg
- Witamina A – 8513/5755 IU
- Witamina E – 1.06/0.80 mg
- Witamina K – 1.1/0.8 µg
Minerały
- Wapń – 21/15 mg
- Żelazo – 0.80/0.57 mg
- Magnez – 12/9 mg
- Fosfor – 44/30 mg
- Potas – 340/230 mg
- Sód – 1/1 mg
- Cynk – 0.32/0.23 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Imponująca lista, prawda? No więc na co czekasz? Czas zadbać o swoje zdrowie i przy okazji rozpieścić kubki smakowe – przedstawiamy pyszne burgery z dyni i soczewicy. Takie porcje witamin to my rozumiemy! ;
Kotlety:
- 300 g upieczonej dyni
- 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
- 1/4 szklanki kaszy jaglanej
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka kurkumy
- Pół łyżeczki papryki wędzonej ostrej
- 1/2 łyżeczki startego imbiru
- Szczypta soli i pieprzu (najlepiej świeżo mielonego)
- 2 łyżki oliwy extra vergine
- 2 – 3 łyżki mąki kukurydzianej
Dodatki:
- Olej roślinny do smażenia
- Bułki do burgerów
- Ulubione kiełki
- 1/3 awokado
- Kilka plastrów czerwonej cebuli
- Pomidor malinowy
- Szczypiorek
Krok po kroku:
- Umytą, obraną i pokrojoną w umiarkowanie drobną kostkę (szybciej się upiecze) dynię piecz przez 20 min w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Po upieczeniu rozgnieć ją widelcem.
- W czasie pieczenia ugotuj soczewicę (pół szklanki soczewicy zalej szklanką osolonej wody) do miękkości w garnku z przykrywką. Po 15 minutach od wrzenia wody, zdejmij pokrywkę i odparuj zbędną wodę.
- Czas pieczenia się dyni wykorzystaj również na ugotowanie ¼ szklanki kaszy jaglanej (zalej ją ½ szklanką wody, posól i gotuj pod przykryciem około 15 minut od momentu wrzenia)
- Wymieszaj dynię, kaszę i soczewicę w misce
- Do masy dodaj wyciśnięty ząbek czosnku, świeży imbir, sypkie przyprawy oraz oliwę z oliwek i dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Na końcu dodaj łyżkę mąki kukurydzianej i jeszcze raz wymieszaj masę.
- Z powstałej masy uformuj krążki, delikatnie obtaczając je w pozostałej mące kukurydzianej. Gotowe burgery usmaż z dwóch stron na niewielkiej ilości rozgrzanego oleju roślinnego. Jeśli masz ochotę na wersję fit, upiecz burgery w piekarniku.
- Skomponuj kanapkę z wymienionych wyżej dodatków, lub dodaj swoje ulubione.
Smacznego!
